Vad är en kettlebell?
Kettlebell är ursprungligen från Ryssland där den kallas en girya. Handtaget är tillräckligt stort för att hålla med två händer. Detta gör att vikten kan användas för många övningar. Kettlebell finns i olika viktkategorier. Den lättaste väger 2 kilo och den tyngsta 40 kilo. Med rätt övningar kan du träna hela kroppen. Med intensiv träning kan du bränna 400 kcal på 20 minuter, dessutom växer också din muskelmassa. Kettlebell är det perfekta sättet att träna om du vill bygga muskler och gå ner i vikt på samma gång. Detta gör en kettlebell till det perfekta hemmagymet för den som har ont om plats.
Varför ger kettlebell resultat snabbt?
I många träningssporter tränar du ett begränsat antal muskler i kroppen. Med kettlebell kan man träna flera muskelgrupper i en övning. Eftersom det är en intensiv träningsmetod bränner du mycket kalorier, men på grund av den tunga belastningen på musklerna skapas mer muskelmassa. Den extra muskelmassan säkerställer en bättre bränning av kalorier, även under den tiden du inte tränar. Med en större muskelmassa behöver din kropp mer energi hela dagen, så kroppsfett bränns snabbare.
Vad förklarar kettlebells popularitet?
När du tränar med målet att gå ner i vikt måste du ofta välja mellan en konditionsträning och en styrketräning. Med en kardio träning anpassas träningsplanen till din hjärtfrekvens. Genom att säkerställa korrekt hjärtfrekvens under träning, så att så många kalorier som möjligt bränns. Genom att kombinera kardio träning med styrketräning säkerställer du att mer muskelmassa skapas och detta säkerställer i sin tur bättre bränning av kroppsfett. Träning med en kettlebell är inte så populär utan anledning, det finns dussintals övningar som du kan träna hela din kropp med. Kettlebell övningar är perfekta att kombinera med dieter. Du kan bränna kalorier och öka muskelmassan i en övning.
Egentligen är en kettlebell bara en vikt med ett handtag på den. Det ser ut som en kanonkula som du kan hålla. Vid första anblicken verkar det vara ett besvärligt redskap att träna med, men det är ett perfekt instrument för att träna flera muskelgrupper. Du kan köpa en kettlebell och börja övningarna omedelbart, men tänk på att i övningar som verkar relativt lätta är det ändå viktigt att man har koll på vad man gör, med fel hållning i övningarna är det risk för att man skadar sig. Om du tränar för hårt eller fel riskerar man att slita på kroppen mer än vad det gör nytta. Med kettlebell övningarna kan man till exempel belasta sin rygg för tungt.
Speciellt nybörjare måste se till att verkligen ha koll på övningarna för att utföra träningen på rätt sätt. För att undvika skador kan det vara väldigt bra att man är med på något träningspass med kettlebells för att få in grunderna i dom olika övningar som finns, man kan även börja på ett gym med en handledare som kan lära dig rätt sätt. Alternativt att man köper/ kollar på internet på en instruktionsvideo där övningarna gås igenom grundligt. Det är också viktigt att variera övningarna, gör inte ständigt samma övningar. Skapa till exempel ett fast träningsschema där olika övningar behandlas.
Kettlebell för viktminskning?
Om du kontinuerligt tränar med kettlebell kommer du att gå ner i vikt snabbare, det viktigaste för att gå ner i vikt är naturligtvis att du uppmärksammar vad du stoppar i dig för mat. Tänk på att en väldigt kalorisnål diet i kombination med denna fysiskt krävande och intensiva träningsform kan bli besvärligt i längden, till slut kan energibristen göra att du inte orkar utföra träningen. Man kan också drabbas av en tung huvudvärk, sjukdom eller till och med svimma.
Tips på övningar
mage
Det finns mer magövningar än bara övningarna på en matta på golvet. En stor nackdel med övningar på marken är belastningen på baksidan och nacken. Du kan spara din rygg och nacke genom att träna dina magmuskler med kettlebell.
Övning 1
Stå med benen brett isär, fötterna måste vara vid axelbredd. Håll kettlebellen pressad mot bröstet med två händer. Vrid kettlebellen utan att flytta överkroppen runt huvudet, magmusklerna är tungt belastade under denna övning. Eftersom kettlebellen roteras runt huvudet, används flera muskler i magen.
Övning 2
Du står i ett spridningsposition igen med benen där fötterna är tillbaka till axelbredd. Kettlebellen håller du med två händer hängande mellan benen. Sväng kettlebellen framifrån och bak mellan benen. I övningen måste du göra en liten knäböjning. På framsidan måste du ta kettlebell upp till axelhöjd.
Axlar
Övning 1
Lägg dig raklång på golvet med en hantel/kettlebell i ena handen, den armen ska vara sträckt. Res dig sedan upp till stående, armen ska var rak hela tiden. Lägg dig sedan ner enligt samma princip. Koncentrera dig på vikten du har i handen. Det behöver inte gå fort när du reser dig. Böjer inte armen, då blir det mer av en bicepsövning och axeln avlastas. Du kommer vara betydligt svagare i ena armen/axeln, då är det okej att ta en lättare vikt. Övningen fungerar mycket bra som uppvärmning.
Övning 2
Greppa kettlebellen och håll den mot bröstet med handflatan inåt. Sträck armen rakt upp, i slutpositionen ska handflatan vara vänd bort från kroppen. Böjer du på benen i utgångsläget blir det en helkroppsövning.
Squats
När du gör squats med en kettlebell har du två alternativ vad gäller positionering av vikten. Du kan hålla den framför bröstet eller låta den hänga i händerna framför kroppen mellan benen. Välj det som känns bekvämast för dig. Kom ihåg att hålla koll på ryggen, den ska inte vara krökt. Låt tårna peka lätt utåt och låt knäna följa samma riktning då du går ner i en squat i 90 graders vinkel. Ett enkelt sätt att se att du går djupt nog är att se till att höftvecket når minst samma horisontella linje som knäna.
Utfall
Håll kettlebellen i brösthöjd när du utför dina utfall. Vill du avancera och blanda in lite stabilitet och balans kan du i botten av varje utfall lägga till en vridning åt båda sidor med överkroppen. Tänk på att hålla underkroppen i samma läge, det är bara överkroppen som ska vridas.
Marklyft
Denna övning är som det klassiska utförandet av ett marklyft, men istället för en stång använder man en kettlebell som vikt. Viktigt att tänka på när du utför marklyft med kettlebell är att hålla ett extra öga på din hållning, det är lätt hänt att låta axlarna falla framåt och tappa hållningen i bröstet. Stå vid en spegel så du kan hålla ett öga på formen.
Fördelar med kettlebell
Kettlebell har följande fördelar
- Det är en komplett träning där hela kroppen kan användas
- Övningarna kan utföras hemma och kan enkelt integreras i det dagliga schemat
- Övningarna har också en positiv effekt på din uthållighet
- Det är ett billigt sätt att träna
- Du kommer att känna dig snyggare och få mer energi genom övningarna. Detta kan också vara bra för motivationen att upprätthålla en diet
- Denna träningsform ger en kombination av uthållighets sport och styrketräning för snabb förbränning av kroppsfett
Nackdelar med kettlebell
Nackdelarna är huvudsakligen relaterade till riskerna för skador och överanvändning av vissa delar av kroppen. De största nackdelarna är:
- Vid en fel rörelse med stor vikt i dina händer har du större risk för skador
- Genom att utföra övningarna på fel sätt kan du få svåra ryggproblem, nackspärr och överbelastade muskler kan inte heller uteslutas
- Du måste ge dig själv motivationen att göra övningarna regelbundet